Se ci fermiamo a valutare attentamente il nostro regime alimentare, probabilmente scopriremmo che la nostra dieta non è bilanciata come dovrebbe. Infatti, troppo spesso abusiamo di zuccheri, alimenti raffinati e proteine animali, esponendo il nostro organismo a pericolosi stati infiammatori, depressione e difese immunitarie basse. Al contrario una dieta con il giusto rapporto di omega 3 e 6 fornisce energia, buonumore e garantisce il buon funzionamento del sistema immunitario. Questi grassi sono importanti per avere sotto controllo i livelli glicemici.
Pesce, semi di lino e alghe per una scorta di Omega 3
Le principali fonti alimentari di Omega 3 sono i semi di lino, le noci, le alghe e alcuni ortaggie il pesce, soprattutto quello che vive nei mari più freddi perché tende ad accumulare nella sua carne maggiori riserve di grassi per sopravvivere al gelo. I pesci più ricchi di Omega 3 sono l’aringa, l’halibut, lo sgombro del mar Baltico e il salmone; tutti pesci che contengono anche vitamina A, E e D, vitamine del gruppo B, iodio, fosforo, sodio, calcio e selenio. Per non disperdere gli acidi grassi del pesce il consiglio è di consumarli freschissimi, cucinati con brevi cotture, sceglierli di taglia piccola, non di allevamento e preferibilmente provenienti da mari puliti.
Sì al salmone per la salute delle cellule e della vista
Il salmone è ricco di Omega 3 e selenio, combinazione che ripara e idrata le membrane cellulari, a vantaggio della luminosità e compattezza cutanea e della vista. Questo pesce contiene anche triptofano e vitamina B6, utili per favorire la qualità del sonno. Meglio preferire la varietà di salmone selvaggio ed evitare quello affumicato.
Halibut per una scorta di vitamine e sali minerali
L’halibut, pesce grosso e piatto che vive nei mari più freddi del Nord, ha una carne molto delicata, morbida e digeribile. È un’ottima fonte di vitamina B6 e vitamina D, fosforo e selenio e, naturalmente, di Omega 3. Da provare cotto a vapore e servito con una salsina di pomodorini e crostini di pane integrale.
Scegliamo lo sgombro per un pieno di Omega 3
Se vogliamo godere di un contenuto maggiore di Omega 3 dobbiamo portare in tavola lo sgombro del Mar Baltico molto più ricco di questi acidi grassi di quello che nuota nel Mediterraneo. Ha un sapore forte ed è ottimo al cartoccio, al forno e anche bollito, servito con una slasina a base di lime, olio evo, sale integrale e coriandolo fresco.
L’aringa deve essere freschissima
In Italia l’aringa, ricca di Omega 3, sali minerali, vitamina A e proteine si trova principalmente affumicata o sotto sale e per questo deve essere ben dissalata prima di essere cucinata. Se fresca (il corpo deve essere ben rigido e sodo, le branchie rosso-rosa, la pupilla sporgente e non arrossata) deve essere consumata in brevissimo tempo. Ottima cotta in forno, aromatizzata con cipolla, aglio, erba cipollina e peperoncino. La sua carne può non essere facile da digerire per questo meglio accompagnarla con una leggera salsa di zenzero o rafano.
Dove si trovano gli omega 6?
I principali acidi grassi Ω-6 sono l’acido linoleico, contenuto soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come noci, grano, girasole, olio di soia, olio di lino, olio di borraggine, olio di ribes nero ed olio di enotera. Il principale Ω-6 è l’acido arachidonico che si trova anche negli alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo. Una carenza di acidi grassi essenziali determina la comparsa di disturbi come: arresto della crescita, manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari. Fra le cause della carenza vi è uno scarso apporto con la dieta e un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, colesterolo, alcolici e carenza di oligoelementi come zinco e magnesio. Per evitare una carenza di Omega 6 è necessario assumerne l’1-2% delle calorie totali introdotte con gli alimenti. Sembra inoltre che il corpo umano conservi circa 1 kg di acido linolenico come “scorta” nel caso in cui questo acido grasso essenziale non dovesse più essere introdotto con a dieta (es. durante diete ipocaloriche).
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